Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
El ciclismo es uno de los ejercicios isotónicos o dinámicos indicados para los pacientes que padecen una enfermedad cardiovascular. Practicado con regularidad y a una intensidad adecuada, moviliza los músculos de las piernas, caderas y glúteos (al subir cuestas y pendientes también trabajan los de la parte superior del cuerpo), además actúa de forma positiva sobre los factores de riesgo.
Sin embargo, cada paciente es diferente, de allí que hagamos unas precisiones:
- Salvo en casos excepcionales, se desaconseja el ciclismo de competición porque aumenta bruscamente la tensión arterial.
- Consulta a tu médico sobre la rutina a seguir según tu dolencia.
Prepárate para montar en bici
- Realiza ejercicios de estiramientos. Suele ser suficiente con una sesión de entre cinco y diez minutos, antes y después de subirse a la bici, en la que se deben trabajar todos los músculos de la pierna (cuádriceps, gemelos, abductores, isquiotibiales), así como los glúteos, la zona lumbar y el cuello.
- Una vez realizados los estiramientos, es conveniente empezar el recorrido a una intensidad ligera durante los primeros minutos, para adaptar el organismo progresivamente al esfuerzo.
Pauta de entrenamiento
La investigación del equipo de fisiólogos de la Escuela Superior de Deportes de Colonia también concluyó que 20 minutos diarios de pedaleo alargan la vida y mejorar la salud a corto y medio plazo, además de mejorar la capacidad del cuerpo para revitalizar las defensas del organismo y evitar infecciones. Eso sí, los fisiólogos coinciden en que lo importante no es hacer 250 kilómetros una vez al mes, sino un mínimo de 20 minutos diarios al ritmo que pueda cada persona.Consejos
- Elige el calzado cómodo, mejor si está diseñado para el ciclismo, ya que mejora la eficiencia mecánica de la pedalada y evita dolores en el arco plantar.
- Ponte ropa ligera, de materiales transpirables y de colores claros que reflejen las radiaciones.
- Cuida tu alimentación y no hagas ciclismo inmediatamente después de comer.
- Bebe líquidos antes y después de practicar este deporte. No esperes a tener sed.
- Utiliza protección solar para evitar insolaciones.
- Cuida tu postura. La posición ideal es la incorporada (con el cuerpo formando un ángulo de 90º) porque la pelvis se mantiene recta y el hueso isquion absorbe la presión que de otro modo recaería en los genitales; esta zona se beneficia, ya que obtiene buen nivel de oxígeno y buena circulación.
- No te olvides del casco. En caso de accidente, puede evitar lesiones de gravedad.
- El tamaño del cuadro de la bici debe estar acorde con tu cuerpo; así como la posición del manillar y las potencias para evitar lesiones. La altura del sillín debe permitir que las rodillas queden un poco flexionadas cuando el pedal esté más cerca del suelo.
- Cambia con frecuencia la posición de las manos y agarra el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza. Evita fijar en exceso los codos y dejar todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.
- Respeta las normas de circulación, conduce a la velocidad más adecuada al terreno, tráfico y condiciones de cada momento.
Precauciones
- Previene los accidentes térmicos subiendo gradualmente la intensidad del esfuerzo y el tiempo de exposición al calor.
- Cuidado con el sol y el calor. La primera hora de la mañana y a última de la tarde son las más adecuadas.
- Si practicas ciclismo de montaña debes conocer los caminos y evitar aquellos que entrañen un mayor peligro o riesgo de lesiones serias en las caídas.
El ciclismo y el control de los factores de riesgo
- Incrementa el gasto calórico y combate el sobrepeso.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa, factores importantes en la prevención de la diabetes.
- Disminuye el riesgo de padecer un infarto de miocardio. Al pedalear, el ritmo cardíaco aumenta y la presión baja, y el corazón se desgasta menos.
- Reduce el colesterol malo (LDL) y disminuye el riesgo de trombosis.
- Puede ayudar a abandonar el hábito de fumar.
- Reduce la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo.
- Estimula la producción de compuestos químicos que mejoran el estado de ánimo, combaten el estrés y revitalizan las defensas del organismo.
Otros beneficios
- Evita la sobrecarga de las articulaciones, especialmente la de las rodillas.
- Previene el riesgo de contraer artrosis.
- Una persona de entre 45 y 80 años puede aumentar hasta tres veces su vigor muscular si monta una hora en bicicleta. La razón es el estímulo del metabolismo de las grasas que se produce a partir de los 50 minutos de pedaleo.
- Combate los dolores de las vértebras y previene la aparición de hernias discales.
- Fortalece la musculatura de la espalda y protege la columna vertebral de vibraciones y golpes
Me chillan los frenos... ¿y si fuera por esto?
Se trata de un mal muy común y que no parece tener una solución muy clara. Proponemos hacer un descarte antes de entrar en elocubraciones
Cuando nuestros frenos son todo lo contrario de la discreción, primero hay que hacerse una pregunta importante: ¿hemos realizado el rodaje de los frenos convenientemente? En muchas ocasiones, lo usuarios cambian una y otra vez de pastillas y discos y el problema persiste, simplemente porque no hacen correctamente el rodaje.
Durante los primeros kilómetros tras sacar la bici de la tienda o cambiar pastillas y/o discos hay que realizar frenadas progresivas y prolongadas, por ejemplo, alcanzando los 25-30 km/h y luego comenzar a frenar suavemente, cada vez con más presión hasta parar. Esta operación hay que realizarla de forma seguida unas 10 veces con cada rueda. De esta manera el desgaste inicial de disco y pastillas es por igual. De no hacerlo así, es decir, si hacemos frenadas repentinas y potentes, se crean escalones en las superficies de contacto que posteriormente se transforman en vibraciones y ruidos.
Recuerda que el rodaje de los frenos de disco es conveniente realizarlo independientemente de la marca y modelo del freno.
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
EL LAVADO DE LA BICI.
HERRAMIENTAS
1 Productos de limpieza específicos. Existen multitud de productos especiales para la limpieza de nuestras bicis: desengrasantes, jabones, etc... y por supuesto agua con jabón.
2Cepillos. En los catálogos de muchos fabricantes encontrarás distintos modelos para acceder a cualquier parte de la bici.
3 Algunos consejos. Huye siempre de las máquinas de lavado de alta presión, como las que encontramos en las gasolineras; el agua a alta presión penetra en rodamientos y juntas desengrasándolos y con el consiguiente riesgo de oxidación. A la hora de secar la bici lo mejor es usar trapos de algodón. 
»PASO A PASO...
Hemos invertido una buena cantidad de dinero en nuestra bici y seguro que queremos mantenerla en el mejor estado posible tanto tiempo como esté en nuestras manos; pues bien, esto pasa por lavarla periódicamente, pero hemos de hacerlo bien, de la manera adecuada y con productos específicos. De no ser así nuestros cuidados podrían llegar a dañarla y acelerar su deterioro.
1 Antes de nada debemos dar un buen manguerazo a la bici, para “invitar a la mugre” a abandonar nuestra bici. El objeto de este primer manguerazo es ablandar esa primera capa de suciedad. Utiliza siempre agua a baja presión, nunca utilices aparatos de lavado como los de las gasolineras.
2 El siguiente paso es aplicar un desengrante a la cadena. Asegúrate de usar uno específico para bici, nunca utilices productos de limpieza casera, ya que su formulación química puede dañar los componentes. En el mercado existen infinidad de ellos, te recomendamos usar en formato spray; aplícalo y déjalo actuar unos minutos mientras limpias cuadro y componentes
. 
3 Hora de limpiar cuadro y demás componentes. El secreto es el mismo que con la cadena: Siempre productos formulados especialmente para bici. Si usas otros tipos de productos dañarás anodizados, pintura, juntas de goma y rodamientos de la bici, etc. Pulveriza bien toda la bici y deja actuar el producto durante unos minutos.
4 Volver a mancharla y disfrutar de ello!!!..
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
Ciclista, así funcionan tus músculos
Para evitar lesiones sobre el aparato locomotor y lograr un aumento del rendimiento deportivo, es fundamental tener una correcta técnica de colocación sobre la mountain bike. La pregunta es, ¿tú la tienes?
Fig 1. Los puntos rojos han de mantenerse fijos, mientras los azules se movilizan.
Con la ayuda de imágenes gráficas, este artículo define las funciones concretas de los diferentes grupos musculares que participan en este deporte con la finalidad de guiar al ciclista a adoptar una correcta posición y corregir los posibles defectos posturales. No es suficiente que el ciclista haya elegido la talla de la bicicleta que le corresponde y que haya dispuesto correctamente la altura del sillín, la longitud y altura de la potencia, y la anchura del manillar. Es muy habitual ver ciclistas con una talla correcta de bicicleta, pero que por falta de tono muscular y flexibilidad en la parte posterior del cuerpo adoptan una posición cómoda para ellos y acaban por repartir erróneamente los pesos entre el sillín y el manillar. Por ejemplo, cuando se hace imposible alcanzar el manillar y se opta por colocar una potencia más corta y elevada se sobrecarga el peso sobre el sillín, esta elección sería momentáneamente correcta, pero se debe corregir cuanto antes dicho defecto si el objetivo es el de aumentar el rendimiento físico o el de mejorar la técnica ya que el comportamiento de la bicicleta se vuelve muy inestable en la parte del manillar y muy rígida en la parte de los pedales. Otra opción, y es un gran error, es mantener el grado de inclinación de la potencia y avanzar el sillín para poder alcanzar el manillar, esta acción aumenta el peso sobre el manillar generando fuertes tensiones en la parte superior de la espalda y además desequilibra el trabajo muscular de las piernas entre las fases de impulsión y tracción de los pedales.En la figura 1 se representan, en la posición de pie sobre los pedales, los dos momentos de máxima inclinación lateral de la bicicleta. Éste es un buen ejemplo que nos sirve de ayuda para dividir, desde el punto de vista del movimiento, la participación de los grupos musculares en dos partes: La parte motora y la parte estabilizadora.
La parte motora está comprendida por las extremidades inferiores y las extremidades superiores y es ésta la parte que se encargará de generar los movimientos de tracción e impulsión sincronizada de los pedales y del manillar. Se han representado los cuatro puntos móviles en color azul.
La parte estabilizadora es la región del tronco que comprende la cintura pélvica (o pelvis), la columna vertebral y la cintura escapular (omóplato y clavícula). Se ha sombreado en color verde la zona de máxima estabilidad y los cuatro vértices que representan los puntos más fijos, en color rojo. Como se aprecia en las dos figuras es de vital importancia que la zona de estabilidad se mantenga totalmente invariable durante los movimientos de inclinación de la bicicleta y que los puntos fijos permanezcan estables durante las fases de impulsión y de tracción de los pedales y del manillar.
Las fuerzas sincronizadas y alternas generadas por los grupos musculares de los brazos y de las piernas provocan en las fases de tracción e impulsión de los pedales y del manillar unas fuertes tensiones que desestabilizan lateralmente la cintura pélvica y la cintura escapular. Además dichas tensiones discurren a lo largo de toda la columna vertebral de forma cruzada provocando cizallamientos a nivel de los discos intervertebrales.
Fig 1. En los momentos de máxima inclinación lateral de la bicicleta, los puntos rojos han de mantenerse fijos, mientras los azules se movilizan.
Fig 2: Fig. 2. Principales grupos musculares que intervienen en los movimientos de flexión y extensión de piernas y brazos.
Nos hacemos la siguiente pregunta: ¿Qué grupo muscular se encarga de estabilizar la cintura pélvica, la columna vertebral y la cintura escapular? La estabilidad se consigue gracias al trabajo muscular generado por los músculos de la espalda a nivel lumbar, dorsal y cervical. Mantener la linealidad de la columna vertebral, la linealidad de la pelvis respecto a las vértebras lumbares (región lumbosacra) y la disposición de los omóplatos recogidos cercanos a la columna vertebral es primordial para lograr una compensación muscular equilibrada entre la parte posterior y anterior del cuerpo. Además se consigue una mayor participación de los grupos musculares de las extremidades, aumentando así la resistencia muscular de la parte motora, y también incrementando considerablemente la capacidad respiratoria, al permitir una correcta elevación y expansión de la caja torácica. Cuanto mayor es la estabilidad de esta zona, mayor es la eficiencia en términos de gastos energéticos y, por lo tanto, mayor es el rendimiento físico.Los músculos abdominales no son los más indicados para realizar la función de mantener la linealidad de la espalda ya que actúan desde las costillas hacia la pelvis y no intervienen sobre las vértebras más que de una forma global, a distancia, actuando a nivel abdominal. Los abdominales se encuentran mejor situados para la tarea de contención del abdomen y poseen una acción sincronizada con el diafragma en la respiración.
Un punto importante a tener en cuenta es que los músculos dorsal ancho y pectoral mayor se insertan en el húmero (la corredera bicipital) y pueden actuar en beneficio o en contra de la estabilidad del tronco dependiendo de si se mantiene o no la linealidad de la espalda comentada anteriormente. Estos dos músculos son los músculos del tronco que desarrollan más fuerza en los movimientos de tracción e impulsión del manillar.
Cuando el ciclista mantiene la linealidad de la espalda, el dorsal ancho y el pectoral mayor la protegen y la equilibran muscularmente; en cambio, cuando el ciclista se coloca curvando la espalda hacia el manillar con los omóplatos separados de la columna, no solo dejan la espalda desprotegida sino que además provocan fuertes desequilibrios y tirones musculares a nivel lumbar, dorsal y cervical. La inestabilidad y debilidad de la espalda es la principal causa de lesión a nivel de columna vertebral y caja torácica, además al mantener inestable la pelvis y los omóplatos, se generan fuertes desequilibrios musculares a nivel de brazos y piernas. Por ejemplo, una lesión de la articulación de la rodilla provocada por una deficiencia en la linealidad de la pierna durante el pedaleo, puede tener el origen en la falta de estabilización de la cintura pélvica; de igual forma, una lesión a nivel del codo puede ser causada por la debilidad de los músculos estabilizadores de la cintura escapular.
El fortalecimiento de los principales músculos estabilizadores de la espalda: los músculos paravertebrales, las lumbares y el trapecio, consolidan la base del trabajo muscular del dorsal ancho y del pectoral mayor, los cuales a través del deltoides y los rotadores del hombro guiaran el trabajo de los brazos (bíceps y tríceps). A nivel de piernas, dicho fortalecimiento también sustenta las bases del trabajo muscular del psoas y del glúteo mayor, los cuales guiarán el movimiento de los isquiotibiales y cuádriceps, en particular del vasto interno. La mejora de la fuerza y de la coordinación de los movimientos de estas cadenas musculares contribuye considerablemente en el aumento de la eficiencia energética, pero sólo que exista un eslabón débil, se rompe por completo la inercia en la transmisión de la fuerza. Por ejemplo, cuando se aprecia una debilidad en el deltoides se pierde parte de la inercia de la fuerza generada por los brazos, y si además dicho músculo padece un acortamiento de sus fibras anteriores se estaría consumiendo una parte de oxígeno y de combustible innecesario sin generar movimiento; no hay que olvidar que todos los músculos del cuerpo deben participar a favor del movimiento de los pedales y el manillar.
Figura 2. Principales grupos musculares que intervienen en los movimientos de flexión y extensión de piernas y brazos. Sus fuerzas afectan negativamente a la zona de estabilidad y estabilizar la pelvis es la clave para un trabajo muscular óptimo y equilibrado de las piernas y parte inferior del tronco. También hay que estabilizar la zona de los omóplatos, que transmiten las fuerzas generadas por los brazos a través de la columna vertebral hacia la cintura pélvica para, finalmente, sumarse a las fuerzas generadas por las piernas en los pedales.
Figura 3: La estabilidad se consigue gracias al trabajo muscular generado por los músculos de la espalda a nivel lumbar, dorsal y cervical.
Finalmente, el siguiente paso consistiría en minimizar al máximo las tensiones musculares que recibe la espalda, originadas por los movimientos de los brazos y de las piernas. En posteriores artículos describiremos las técnicas para llevar a cabo dicho objetivo, pero de momento os adelantamos, a modo de resumen, los puntos a mejorar:1. Mejora de la amplitud de movimiento y de la fuerza muscular en la articulación de la cadera.
2. Mejora de la amplitud de movimiento y de la fuerza muscular en la articulación del hombro.
3. Mejora de la sincronicidad de las fuerzas de tracción con las fuerzas de impulsión de las extremidades inferiores y superiores, equilibrando al máximo las fases de transición del pedaleo (minimizar los puntos muertos).
4. Coordinar y fortalecer los músculos espiradores e inspiradores para lograr la máxima oxigenación.
5. Trabajar la coordinación sobre la bicicleta para aumentar la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la velocidad en una misma sesión. Mejora de la potencia aeróbica y de la potencia anaeróbica.
A continuación se presenta un test de valoración personal para que podáis analizar vuestros niveles de estabilidad: Estable, poco estable o inestable. Para ello nos ayudaremos de las posiciones más habituales utilizadas durante una salida intensa en mountain bike.
Todas y cada una de las posiciones comparten las bases comentadas anteriormente, que a modo de resumen serian:
A. Estabilidad de la cintura pélvica: Conforme aumenta la intensidad, mayor es la flexión de la cadera respecto al fémur y, por lo tanto, mayor es el trabajo muscular de los extensores de la cadera al trabajar desde la posición de estirado (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor e isquiotibiales). Se representa la cadera vista lateralmente con un punto rojo de máxima estabilidad (articulación lumbosacra), y un punto azul de máxima movilidad articular (articulación coxofemoral).
B. Estabilidad de la cintura escapular: Conforme aumenta la intensidad, mayor es la flexión de los brazos y menor es el ángulo de extensión del húmero respecto al tronco, por lo tanto, mayor es el nivel de tensión de los músculos estabilizadores de los omóplatos. Se representa el omóplato visto lateralmente con un punto rojo de máxima estabilidad (borde interno del omóplato cercano a la columna vertebral) y un punto azul de máxima movilidad articular (articulación escapulo humeral).
C. Linealidad y estabilidad de la columna vertebral: Está representada mediante una línea recta de color verde ubicada entre los dos puntos de estabilidad de color rojo.
En definitiva, el objetivo es lograr que mientras unas fibras musculares se fatigan en producir ATP, las otras fibras se recuperan liberando las toxinas y oxigenándose al máximo para estar preparadas en la siguiente intervención, la cadencia juega un papel muy importante en esta labor. Como se observa en las imágenes de esta página, conforme aumenta la inclinación del terreno, mayor es la flexión de los brazos, los cuales aproximan la cintura escapular al manillar. La estabilidad de la espalda se mantiene inclinando el tronco en bloque desde la articulación de la cadera sin curvar la espalda y sin poner en peligro los discos intervertebrales.
CIRCUITO DE FORTALECIMIENTO PARA CICLISTAS
En este artículo nos centraremos en los ejercicios de fortalecimiento muscular que nos proporcionarán potencia muscular en los movimientos de tracción e impulsión del manillar. Para ganar fuerza y resistencia cardiovascular en un mismo entrenamiento, os proponemos dos circuitos, a realizar 2 días a la semana, en los que intercalaremos los ejercicios de flexibilidad en los momentos de recuperación muscular: ¡No olvidéis nunca que entre series, el descanso ha de ser siempre activo, y se ha de aprovechar para estirar!
Circuito 1 de potencia muscular
Circuito 1
1. Remo bajo agarre cerrado
2. Estiramiento dorsal y trapecio
3. Press con mancuernas en banco inclinado
4. Estiramiento pectoral
5. Elevaciones laterales
6. Estiramiento hombro
7. Curl bíceps banco Scott barra “Z”
8. Estiramiento bíceps
9. Tirón polea tríceps agarre triángulo
10. Estiramiento tríceps
Circuito 2 de potencia muscular
Circuito 2
1. Remo con barra
2. Estiramiento dorsal y trapecio
3. Aberturas en banco plano
4. Estiramiento pectoral
5. Press con mancuernas para hombro
6. Estiramiento hombro
7. Curl concentrado
8. Estiramiento bíceps
9. Press francés con barra “Z”
10. Estiramiento tríceps
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".Camelbak: Consejos de ajuste y limpieza
A la Redacción llegan habitualmente dos tipos de consulta relacionadas con las mochilas de hidratación: una es ¿cómo me ajusto la mochila? y la otra ¿cómo limpio el depósito? Te vamos a dar todas las respuestas
HERRAMIENTAS
Cleaning Kit Antidote de Camelbak. e incluye:
1. Gancho. Para colgalo y dejarlo secar. Las patillas azules son específicas para bolsas Camelbak.2. Pastillas desinfectantes. Son efervescentes. Se pueden sustituir por lejía o bicarbonato.
3. Cepillo. Para raspar el interior de la bolsa.
4. Cepillo flexible. Indispensable para limpiar el tubo de agua.
PASO A PASO...
Ajustarte correctamente la mochila es algo fundamental para evitar dolores de espalda (sobre todo lumbares) y desplazamientos involuntarios de la carga, que pueden llegar a desestabilizarnos. Hay que tener en cuenta que el peso del conjunto mochila+agua+equipaje puede sobrepasar fácilmente los 4 kilos, según cada caso. Por otra parte, el depósito de agua necesita una limpieza periódica. El mejor cuidado que podemos darle es limpiar y secar tras cada uso, algo que es poco realista llegar a cumplir. Dejar el agua dentro “fermentando” entre salidas es un error, se producen adhesiones, aparecen bacterias, hongos o quien sabe qué. El caso se agrava si hemos añadido polvos o alguna bebida isotónica con azúcares, un alimento muy nutritivo para los indeseables microorganismos… Para su limpieza se puede usar el método tradicional o utilizar un kit específico como el de Camelbak, que contiene todo lo necesario. Vamos a utilizarlo, dando unas claves generales para el correcto mantenimiento de nuestra bolsa de agua. Pero primero vamos ajustarlo correctamente a nuestra espalda.
1. La distribución de carga es fundamental para repartir el peso. Aparte del agua, que va en su bolsillo específico, procura colocar lo más pesado en el fondo y cerca de la espalda, como cámaras o herramientas, y lo más ligero en la parte superior, como ropa de repuesto o unas barritas energéticas.
2. Suelta todos las cintas para empezar. Con ella cargada, ponte la mochila y tensa los tirantes, hasta que notes que se apoya en la espalda, y que la cinta ventral queda a la altura de la cadera.
3. Ajusta el cinturón a la cadera. Importante: no a la cintura, a la cadera, sobre los huesos ilíacos de la pelvis. Esto es fundamental para que el peso recaiga sobre ella y se libere de la espalda. Cíñelo bien. Si lo necesitas, reajusta la altura del cinturón tensando más o menos los tirantes.
4. Abróchate el ajuste pectoral para acercar los tirantes entre sí y que no te molesten en los hombros.
5. Móntate en la bici, tienes que notar que la mochila apoya en toda la espalda, pero que el peso recae sobre la cadera. Si la tienes muy alta, como en la imagen, o llevas la cinta de la cadera floja, se te cargará la espalda y probablemente te dolerá la zona lumbar.
6. Vamos a limpiar la vejiga de agua. Empieza por añadir un 1 litro de agua y una pastilla Camelbak Cleaning Tabs. También puedes usar 2 cucharadas grandes de lejía o de bicarbonato sódico. Agita bien.
7. Deja que salga un poco por la boquilla, para llenar de limpiador el tubo. Deja reposar la bolsa durante una media hora.
8. Aclara a conciencia todo el interior con agua caliente para eliminar todo resto de lejía o producto limpiador. Recuerda aclarar también el tubo.
9. Si es necesario, usa el cepillo con jabón suave para retirar los restos que pueda haber.
10. Desmonta el tubo y la boquilla y mete primero en un sentido y luego en otro el cepillo flexible.
11. Con el cepillo flexible también podemos dejar “nickelá” la boquilla. Después aclara todo nuevamente: bolsa, tubo y boquilla.
12. Cuelga la bolsa y el tubo para su secado. Deja el tapón abierto y la boquilla sin colocar, para que el aire fluya libremente.
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
PROTECTORES SOLARES: SEPA CÓMO UTILIZARLOS
El sol es beneficioso para la salud, pero también es el principal causante de las distintas enfermedades cutáneas. Existen estudios que demuestran la incidencia negativa de la radiación solar sobre la piel.
Por ello, la protección contra los efectos del sol es importante durante todo el año (no solamente en verano) pues los rayos ultravioletas también nos afectan en los días nublados y en aquellos de poca luminosidad. La radiación ultravioleta está formada por rayos invisibles que penetran la piel y pueden provocar quemadura solar, envejecimiento prematuro de la piel, daños en los ojos e incluso hasta cáncer de piel. Existen tres tipos de rayos UV:
- UVA: causan envejecimiento cutáneo y pueden provocar cáncer de piel.
- UVB: generan enrojecimiento, quemadura solar y predisposición al cáncer de piel.
- UVC: son filtrados por la capa de ozono de la atmósfera
(*) La ANMAT recomienda considerar estos criterios cuando adquiera un protector solar.
Cómo elegir el producto adecuado
Es importante la elección del factor de protección a utilizar para el rostro y el cuerpo teniendo en cuenta el tiempo de exposición. Además, el hecho de conocer el tipo de piel ayuda a escoger el producto adecuado. Dentro de los protectores solares, hay productos con fórmulas resistentes al agua, adecuados para realizar deportes acuáticos o simplemente para nadar. La resistencia al agua consiste en la propiedad de conservar la fotoprotección después de una inmersión de 40 minutos.
También es importante tener en cuenta que los rótulos de los protectores solares deben tener las siguientes características:
1. En el rotulado principal (primario y secundado) de un producto para la protección solar es obligatorio indicar de forma destacada el número entero de protección solar precedido de la sigla “FPS” o de las palabras “Factor de Protección Solar”.
2.Contener las siguientes advertencias e instrucciones de uso:
- “Es necesaria la reaplicación del producto para mantener su efectividad”.
- “Ayuda a prevenir las quemaduras solares”.
- “Para niños menores de 6 (seis) meses, consultar al médico”.
- “Este producto no ofrece ninguna protección contra la insolación”.
- “Evite la exposición prolongada de los niños al sol”.
- “Aplique abundantemente antes de la exposición al sol”. Cuando haya un tiempo determinado por el fabricante o un período de espera (antes de la exposición), también deberá constar en el rotulado.
- “Reaplicar siempre, luego de sudoración intensa, nadar o bañarse, secarse con toalla y durante la exposición al sol”. Cuando haya un tiempo determinado por el fabricante para la reaplicación, también deberá constar en el rotulado.
- “Si la cantidad aplicada no es adecuada, el nivel de protección será significativamente reducido”.
3.Deben mencionar marca, contenido neto, domicilio del titular o elaborador o importador, lote y fecha de vencimiento del producto.
4.Deben indicar la composición cualitativa de los filtros solares. Los productos importados deben poseer los datos del responsable en el país, en idioma español.
Debe tenerse en cuenta que los productos de higiene personal, cosméticos y perfumes multifuncionales que contienen filtros solares únicamente como coadyuvantes en el cuidado de la piel o para la protección de la formulación, y que no proclamen actividad como protector solar ni enuncien un valor de FPS, no necesitan adecuarse a la normativa sobre protectores solares.
EL USO DEL PROTECTOR SOLAR ES MUY IMPORTANTE.
Por ello, recuerde:
- No se exponga al sol entre las 10 y 16 horas. Como medida práctica, siéntase seguro cuando su sombra es mayor que la altura de su cuerpo.
- En la nieve, el agua y en la arena los rayos solares se reflejan, por lo que es imprescindible contar con la protección adecuada.
- Use protector solar con un FPS 15, como mínimo.
- Utilícelo incluso los días nublados.
- Aplíquelo en la piel 30 minutos antes de exponerse al sol.
- No olvide colocarse protector solar en las partes sensibles como: partes calvas de la cabeza, orejas, cuello, nariz, empeines de los pies y manos.
- Use protector labial.
- Utilice un sombrero que proteja no sólo la cabeza, ropa y anteojos sino también las orejas.
- Independientemente del lugar de residencia, todos necesitamos protegernos del sol, y en especial aquellas personas que por su trabajo estén más expuestas a él.
- Los métodos artificiales para el bronceado pueden ser peligrosos, ya que emiten radiación UV de iguales características que los rayos solares. Por lo tanto, extreme los cuidados
Todos los protectores solares, aun los resistentes al agua, deben ser reaplicados despues de:
- Dos horas de exposición continua al sol.
- Nadar.
- Secarse con toalla después de practicar deportes o al salir del agua.
- Hacer ejercicios físicos.
- Transpirar en exceso.
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
Con el permiso de http://www.planetatriatlon.com/ colocamos
este simpático post, y lo modificamos incluyendo algunos puntos reales, reales,
reales….
Hay una serie de mentiras jamás contadas que irán con un ciclista a su
tumba. Todos conocemos “a alguien” que las usa casi a diario entre sus amigos o
con su pareja, eso sí, nosotros de esto nada de nada…sería presuntuoso pensar
lo contrario, verdad?...
Vuelvo en dos hora s
De eso nada…. mentira y lo sabes!!!....ese día te toca tirada larga y en
dos horas no has empezado ni a calentar. Además como no tocan series (quién las
haga), aprovechas para zamparte un bocadillo de jamón con tomate y aceite o
pedir el pincho con más “grasaza” que hay en el bar donde paras, y junto un par
de jarras de cerveza te das por complacido, para contrarrestar tanto
entrenamiento con lo que la mentira es doble, una por las horas que estás fuera
y otra porque te has saltado los consejos del médico (o de tu mujer que es peor),
que te dice que el colesterol lo tienes por las nubes o que estás muy
gordo. Te pillan rápido, bien porque en el primer beso que te da tu mujer te
huele el aliento a cerveza, o bien porque traes en el maillot una mancha de
aceite que no sale ni con el karateka de “wiip express”.
Eres el que
compra más barato del mundo
Esta mentira me encanta!!!. Te compras unas ruedas de 500€ o un cuadro por
1000€ o una bicicleta de 2000€ y le dices a tu pareja, que te ha costado menos
de la mitad!!1…jajajaj… que mentiroso eres. Claro tú que lo haces por no herir su
sensibilidad?..ahora, con una sonrisa en la cara, te estarás acordando de esos
20, 40 y 60€ que ibas guardando a escondidas (en un lugar insospechado) y que
cuando tu pareja te preguntaba, ¿tienes dinero?, tu siempre respondías… “noooo, ni un duro, así que saca algo para mí
que estoy pelao”!! El problema viene cuando tu chica/ chico decide hacer
deporte y quiere comprar también una bici igualita que la tuya, por supuesto
con esos perfiles y esos diseños tan chulis. Y como es tan
barata??...la inventiva y la imaginación vuelan en estos momentos…
Acabo de llegar
al bar
Buenos, bueno!!... esta es a que más me gusta…..Toda salida , por supuesto, termina en el bar!!! O en el
bar terminan los que más saben!!!. Tu mujer está totalmente convencida que
terminas con la bici y que te paras
lo justo (raspando en ocasiones) para tomar una caña y directo a casa a comer.
Pero eso no es así, y lo sabes…jajjajaj. Cada uno es experto en su mejor
mentira, y ésta la verdad es que me encantó cuando “me la contaron”, ppor que yo
soy responsable como el que más y estas cosas ni se me ocurren. Le dices a tu
mujer que sales para 4 ó 5 horas, pero de eso nada…jajajaj. A las 3 horas, como
mucho muchísimo!!!, estás en el bar, a dos calles de tu casa y empiezas a
beberte tus cervecitas con los amigos y/o compañeros del club-.
Pero eso no es todo!!! Antes de que tu mujer te llame porque ya vas tarde
y es la hora de comer, le llamas tú,
y le dices “gordi, que acabamos de llegar al bar, una cervecita y subo a comer,
un besito, te quiero” y ya
llevas 14 cervezas!!!!!
He comprado en
china, pero son originales
Eso va bien para engañarte a ti mismo pero no al “friki” de tu grupeta que
sabe más de materiales que el mismísimo Sr. Shimano. Todos tenemos ahora en
mente alguno verdad???, pero que cabrones que sois… Crees que has hecho una
buena compra cuando sabes de sobra que lo que único que quieres, es que en tus
ruedas ponga SLR o que el casco, sea el del equipo “Movistar”. Y eso de
que es “clavado al original” es relativo y MENTIRA, al final te das
cuenta que lo que debía ser pegamento de la NASA, en realidad, es cola de “Art
Attack” y en dos salidas te asoman unas rebabas amarillentas entre las uniones
entre piezas con las que podrías untar una tostada…. “Que nadie dá duros por pesetas”!!!...
La frase “Me
tengo que comprar…”
Todos tenemos una bici, sus ruedas, su cuadro, todas sus cosas igualitas
que las del resto de bicis del mundo, pero eso sería a los ojos de alguien que
no entiende….Todo el que no entiendo dice lo mismo…joder que bicis más
chulas!!. Que discos..mira, mira..cuanto te ha costado?...
Si salen bicis de mtb de 29 pulgadas quieres una!! Y la quieres ya!!
Aunque te hayas comprado tu súper bici nueva barata del punto 2 por sólo 1000€.
Así que tocará decirle a tu chica: “cari, tengo que vender la bici, no va bien!!!”sopa durante un año, pero te la tienes que
comprar!!!
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
TRUCOS CONSEJOS ÚTILES
Se trata de hacer "panderetas" (como si fueran barritas energéticas caseras), utilizando el accesorio para hacer hamburguesas que seguro, que hacía años que estaba olvidado en el fondo de un armario.
Pasamos a los ingredientes: en esta ocasión he utilizado orejones, pasas(compradas en cualquier supermercado) y nueces. En un bol juntamos los orejones a trozos pequeños, las pasas y las nueces desmenuzadas, lo mezclamos todo y lo metemos en el microondas unos pocos segundos para que se caliente, lo suficiente para que cuando lo prensemos se fusione todo más fácilmente. En el accesorio para hamburguesas introducimos un trozo de film transparente, vertemos el contenido del bol dentro, cerramos el film y presionamos con la tapa para que se comprima y compacte todo, con un trozo de cordel le damos un par de vueltas para que se mantenga comprimido un par de horas y luego sale una pandereta deliciosa, barata y muy energética. Sólo se necesitan 5 minutos para la elaboración y se puede hacer con lo que se nos ocurra (dátiles, ciruelas, higos, etc..)
Como habréis adivinado, este método es aplicable a cualquier recipiente que tengáis en casa y que os permita, el comprimir la masa, sean tapers o cualquier otro. De esta forma, si no queréis ya no será necesario que compréis las "barritas energéticas" esas, que no sabemos que llevan. A cocinar!!!
Consejos sacados y vistos en: http://www.mountainbike.es/
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
REPARAR UN PINCHAZO
HERRAMIENTAS
- 1 Desmontables. Imprescindibles para extraer o montar una cámara.
- 2 Kit de parches. La mejor solución si no tenemos una cámara nueva. El kit incluye parches, lija y adhesivo. Hay multitud de marcas en el mercado... y todos se montan igual, pero es importante hacerlo bien.
PASO A PASO...
El archienemigo del ciclista... el pinchazo. Todos sabemos que se puede presentar en cualquier momento y hemos de estar preparados y bien equipados para resolverlo; veamos cómo.
1. Lo primero que haremos es sacar la cámara pinchada de la rueda, para ello sigue los pasos en Mecánica: Cambio de cámara.
2. Una vez hemos sacado la cámara de la rueda debemos localizar el pinchazo; hay varias formas de hacerlo, pero desde luego, si nos encontramos en mitad de una ruta lo más sencillo es hincharla un poco y, acercándonosla al oído, ir girándola hasta que escuchemos y localicemos la fuga de aire. Si estás en casa también puedes llenar un barreño de agua y sumergir la cámara; las burbujas generadas por el aire al escaparse delatarán al pinchazo.
3. Con el agujero ya localizado lijamos la zona del mismo para facilitar que el pegamento agarre bien; basta con quitar un poco el brillo propio de la goma, no se trata de llegar al otro lado...
4. Ahora, sobre la zona lijada aplicamos una capa de pegamento y lo repartimos bien para cubrir todo el área del pinchazo. Para que te hagas una idea, la zona en la que esparces el pegamento ha de ser algo más grande que el parche que vayas a poner, para que éste se pegue en su totalidad.
5. Dada la naturaleza del adhesivo utilizado para los parches y del material de la cámara, es importante que el pegamento seque bastante antes de aplicar el parche; en el momento que pierde su brillo y no se pega el dedo, estará listo.
6. Por fin el parche entra en escena. Quita la parte inferior del mismo, la que está hecha de papel de aluminio. Trata de no tocar la parte que pegarás a la cámara, la grasa de tus dedos podría hacerle perder cualidades.
7. Con la cámara bien estirada aplicamos el parche en la zona del pinchazo. Es importante que la superficie en la que hemos dado el pegamento sea mayor que éste.
8. Una vez has colocado el parche haz un poco de presión con la yema de tus dedos mientras estiras la cámara para asegurarte de que éste se adhiere bien a la cámara.
9. Cuando el parche se ha pegado totalmente (lo sabrás porque sus laterales se funden con la cámara) podrás quitar el film transparente y montar de nuevo la rueda.
TRUCO
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
CAMBIO DE UNA CÁMARA
Consejos sacados y vistos en: http://www.mountainbike.es/
HERRAMIENTAS
- Desmontables. Imprescindibles para extraer o montar una cámara sin pellizcarla.
- Cámara nueva. Damos por hecho que si vamos a cambiar la cámara necesitamos una nueva... ¿verdad?
PASO A PASO...
Este es un punto básico de la mecánica de nuestras bicis ya que, bien por un pinchazo o por un mero cambio de neumático, nos veremos en la obligación de sacar la rueda y extraer la cámara... ¡Atiende!
1. Lo primero, aunque muy obvio, es extraer la rueda. Para ello debemos aflojar el cierre rápido. Hoy existen varios estándares en el mercado, pero el mecanismo es similar en todos ellos; los veremos más adelante.
2. Ayudándonos de un juego de desmontables comenzamos el desmontaje de la cubierta; con cuidado de no pellizcar la cámara introduce un desmontable y asegúralo en el radio más cercano. Haz lo mismo con otro desmontable 5 cm al lado del primero. Ahora, introduciendo un tercer desmontable, y a otros 5 cm del segundo que montaste desplazas éste último sin fijarlo a ningún radio a lo largo del diámetro de la rueda. Sólo será necesario desmontar un flanco del neumático.
3. Extraemos la cámara por el lado que hemos desmontado. Si llevas válvula fina acuérdate de desenroscar la arandela que la fija a la llanta, o no podrás sacar la cámara.
4. Repasa la cubierta por todo el interior con la yema de los dedos en busca de algún objeto punzante susceptible de pinchar la cámara. Repasa también el fondo de la llanta.
5. Introduce un poco de presión en la cámara nueva; al coger forma facilitará su montaje.
6. Introduce la válvula primero, colocando la rueda para que esta quede en el punto más alto. Asegura la válvula para que no se salga.
7. Manteniendo la válvula en el punto más alto o más cercano a ti (fíjate en la foto) comienza a introducir la nueva cámara desde arriba hacia abajo ayudándote de los pulgares.
8. La parte final puede presentar más dificultad, al ofrecer más resistencia. Gira la rueda ahora de modo que puedas maniobrar mejor en esta zona, pegándola lo más posible a ti. Por norma general podrás hacerlo con los dedos, si no fuera así utiliza un desmontable... ¡Cuidado con no pellizcar la cámara!
9. Sólo nos queda hinchar la rueda. Normalmente el fabricante del neumático aconseja una presión; echa un vistazo al flanco.
TRUCO
Bien calzados. Una vez hayas terminado de montar la cámara y puesto la presión adecuada en el neumático, es aconsejable que te asegures de que éste ha talonado bien sobre la llanta; fíjate en que los flancos asientan bien sobre la llanta. Un neumático mal talonado presentará “bollos” al rodar. Puedes hacer girar la rueda mientras la sujetas con ambas manos en busca de abultamientos.
Meter, sacar... Parece algo muy sencillo pero sacar una rueda puede presentar ciertas complicaciones, particularmente la trasera. Te recomendamos que lo hagas siempre con el piñón pequeño engranado y a la hora de montarla lo hagas del mismo modo. Así el cambio te dejará espacio de sobra para la operación. Ojo también a encajar bien el disco en la pinza, esto en ambas ruedas, que el eje apoye por igual en ambos lados.
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
Cómo montar las calas
Consejos sacados y vistos en: http://www.mountainbike.es/
Ya has montado tus flamantes pedales automáticos... toca estrenarlos. Pero espera, antes debes instalar las calas en tus zapatillas
1. Llave Allen. Para apretar los tornillos de las calas. Según el fabricante variará la medida, la gran mayoría de 4 milímetros.
PASO A PASO...
El montaje de las calas es muy sencillo; damos por hecho que con tus nuevos pedales automáticos habrás adquirido también unas zapatillas específicas para ellos; si no lo has hecho no te servirá de nada, ya que estos no pueden ser utilizados con unas zapatillas cualquiera. Existen multitud de opciones en el mercado. Elige la que mejor se adapta a tus necesidades; las hay totalmente rígidas, con las que no se puede apenas caminar (exclusivas para competición Rally-Maratón y máximas prestaciones) y con una suela un poco más flexibles, que son las preferidas por la mayoría de usuarios.
1. Elementos. Estos son los elementos que te “anclarán” literalmente a la bici: calas, chapa de centrado y tornillos.
TRUCO
Despacito y buena letra... El cambio de pedales normales a automáticos es bastante radical, por el mero hecho de que con ellos iremos literalmente “enganchados” a nuestra bici, por eso debemos empezar con calma. Primero, coloca la tensión de los muelles de tus pedales lo más blanda posible; busca el tornillo que te indicamos en la foto y gíralo según las indicaciones (+ ó -). A la hora de “engancharte” por primera vez te recomendamos que lo hagas con un sólo pie y en parado. Coge el tacto del pedal y familiarízate enganchándote y soltándote de los mismos. Incluso cuando empieces a pedalear puedes hacerlo enganchando sólo un pedal; tómate tu tiempo, la seguridad es siempre lo primero.
Pierde peso a base de pedales
Corriendo se adelgaza, sí, pero no a todos le gusta.
¿Qué te parece la bicicleta para hacer desaparecer esa grasa que sobra? Es más
divertido y consigue resultados sorprendentes. Aquí te contamos cómo hacerlo
Echar cuentas no es complicado, montar en bicicleta en llano, a una velocidad moderada entre 20 y 25 km/h le supone a tu cuerpo quemar de 120 a 150 kcal por cada 15 minutos. Si a la ecuación le sumas algo de viento en contra o una sencilla cuesta, las cifras empiezan a elevarse con facilidad. Y a diferencia de la carrera, pedalear le supone poco estrés articular a tu cuerpo, y comparado con la natación no necesita de una instalación específica, nos sirve con cualquier pista, sendero, carretera, camino o incluso tu propia casa con una bici estática. ¿Qué te parece?
Tu musculatura en acción
El principal trabajo muscular en la acción del pedaleo es el de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, que son grandes masas musculares. Eso supone grandes hornos quemando calorías, una situación que propicia la pérdida de peso. Además es un trabajo aeróbico que puedes realizar durante largas horas, a diferencia de otros deportes que agotan antes la musculatura o que producen más daño muscular por impactos repetidos. Si logras permanecer un tiempo largo sobre el sillín tu consumo calórico será elevado.
Y una bonificación añadida, cuanto más montes en bici más musculatura desarrollarás y esto te permitirá quemar muchas más calorías no sólo durante el ejercicio sino también al llegar a casa, cuando estés tumbado en el sofá recuperándote del esfuerzo. Se eleva la tasa metabólica de reposo (las calorías que tienes que quemar sólo por estar vivo, sin hacer ningún ejercicio) durante horas, así que el día que hagas una buena ruta no sólo estás adelgazando en la propia ruta en sí, sino también después de la marcha, por esa aceleración del metabolismo que hemos comentado, cuando te sientes a descansar.
¿Y cuándo monto en bicicleta?
Para muchos lo complicado no es el propio ejercicio en sí sino en qué momento practicarlo. Sobre todo si tienes un trabajo exigente con un horario complicado, con mucha vida social o con hijos pequeños, lo difícil es encontrar un hueco. Pensarás que si no sales más de dos horas no merece la pena, pero esto no es cierto, que sepas que puedes sacarle mucho partido a tus sesiones de bicicleta con sólo 40 o 50 minutos, simplemente jugando con una de las claves, la intensidad.
Si tienes poco tiempo para salir a pedalear después de tu jornada laboral, intenta usar la bicicleta como medio de transporte para ir al trabajo o prueba a ir pedalear en un parque cercano el rato del que puedas disponer, por poco que sea. El fin de semana o los días que no trabajes intenta hacer sesiones de más volumen para compensar. Todas las calorías cuentan y varios “poquitos” hacen un “mucho”.
Un estilo de vida saludable
Combina tu pedaleo con una alimentación saludable y podrás perder más de un kilo por mes sin demasiados problemas y sin esfuerzos de entrenamiento excesivos. Es un ritmo muy razonable de pérdida de peso, no te olvides de que las dietas impacto, en la que se pierde mucho peso en poco tiempo, hacen que tu cuerpo responda ahorrando energía, ralentizando su metabolismo y perdiendo masa muscular. Para tu organismo una pérdida brusca de peso motivada por una dieta demasiado restrictiva es una señal de alarma, de que algo no va bien, de que se aproxima una época de hambruna y su respuesta es adaptarse a esta nueva situación ‘trágica’ guardando las reservas por si esta época dura más de la cuenta, para sobrevivir. A tu organismo no le puedes decir “No, cuerpo, no te confundas, lo que pasa es que quiero perder este pedazo de barriga que tengo, no te pongas a ahorrar ahora que no es lo que parece…”, ojalá fuera así de sencillo.
Sumar y restar
Todo es cuestión de que el ‘debe’ gane al ‘haber’, de quitar calorías por medio del pedaleo en una cantidad mayor a las que sumamos con la alimentación. Crearemos un déficit de calorías con la bicicleta que hará que tu cuerpo busque energía en los depósitos grasos.
Una de las mejores formas de activar la pérdida de grasa es con altas intensidades, como cuando subes puertos o cuando haces cambios de ritmo fuertes, porque el consumo calórico es mucho más elevado, sin embargo no es lo más interesante para los principiantes, que verán que les resulta más rentable, y asequible hacer rodajes largos de intensidad baja-media, en una zona de pulsaciones en la que predomina la quema de grasa.
Estira como los 'pros'
Prácticamente no hay “runner” que se olvide de
estirar, pero ¿por qué hay tantos ciclistas que no hacen estiramientos
En esta ocasión tenemos con nosotros a un gran maestro, Juan Antonio Flecha, uno de los mejores “clasicómanos” del mundo, un hombre con método que sintió la pasión por el ciclismo desde su más temprana edad cuando a los siete años corrió su primera competición, en Argentina, su país natal. A los 18 años Flecha saltó el charco, se afincó en Sitges con su familia y desarrolló su carrera profesional “acá”.
“Lo ideal es estirar justo al acabar de rodar, con la musculatura caliente, pero ten cuidado y no fuerces más de la cuenta. No vayas más allá del punto de tensión agradable. Si te duele, algo está fallando. El estiramiento te permite recuperar la flexibilidad que pierden tus músculos después de permanecer horas con una movilidad reducida, la del gesto del pedaleo, ayudan a tu recuperación y algunos teóricos del entrenamiento afirman que evitan lesiones. Mantén cada estiramiento 20 segundos y haz dos veces el circuito que aquí te mostramos, sin olvidarte de hacerlos con las dos piernas”.
Cuádriceps
Son los motores principales del pedaleo, por eso es imprescindible estirarlos después de cada sesión, más aún si has hecho un trabajo intenso o de series. Agárrate el empeine con la mano del mismo lado y lleva la rodilla atrás. Intenta avanzar la cadera y así acentuarás el efecto en el psoas iliaco además de los cuádriceps.
Isquiotibiales
En la fase de preparación de la pedalada, cuando llevas el pedal desde el punto muerto inferior, abajo, a la parte superior, estás tirando de la musculatura posterior de tus piernas, los llamados isquiotibiales. Apoya tu pierna sobre el tubo horizontal hasta sentir la tensión en la parte posterior del muslo. Si no notas nada, desplaza el tronco adelante.
Gemelos y sóleos
La posición de apoyo del pie sobre el pedal, con el metatarso, hace trabajar mucho a los gemelos. Estíralos usando la bicicleta como apoyo, atrasando la pierna que quieres estirar. Los ciclistas solemos tener los gemelos acortados, por eso no hay que olvidarse de este movimiento.
Aductores
En el pedaleo también intervienen de forma importante los aductores ¿nunca ta ha dado un tirón en la cara interna del muslo? Estíralos separando una pierna mientras te apoyas en la bicicleta y ten cuidado no se te deslice el pie con las zapatillas de ciclismo y te quedes “espatarrado” como una bailarina en mitad de la carretera.
Dorsales y hombros
De mantener la postura sobre la bici, con los brazos hacia delante y abajo, acabas por perder movilidad e incluso por tener dolores dorsales. Este estiramiento los previene.
Musculatura del cuello
La musculatura lateral del cuello se ocupa de girar la cabeza y también de mantenerla en su posición desde que sales de casa y te subes a la bici hasta que te bajas de nuevo. Ayuda a relajarla y a descontracturar sus fibras este movimiento, tirando de un lado de la cabeza hacia el hombro.
Cervicales
El tronco va a 45º respecto de la horizontal y tu cabeza ha de estar casi vertical, obligando a una contracción constante de tu musculatura cervical, extensora de la cabeza. Sobre todo después de los rodajes más largos este estiramiento te aliviará de molestias.
Tríceps y hombro
Eleva el codo de un brazo por detrás de tu cabeza y tira con la mano del brazo contrario hacia atrás y abajo. Eliminas tensiones de tus tríceps, principalmente, que van en constante tensión para sujetar el peso de tu tronco.
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
EL PULSÓMETRO
El
pulsómetro es un accesorio que se ha popularizado entre los “runners” y “biker´s”
de todos los niveles en los últimos años, pero ¿es realmente útil?, ¿le sacamos
el rendimiento adecuado? Éstas y otras preguntas nos las debemos hacer antes de
adquirir el modelo adecuado y sacarle el máximo rendimiento, ya que en el
mercado hay gran variedad de modelos con un abanico de precios muy amplio
dependiendo de las funciones que dispongan. Para ello debemos saber qué
funciones son imprescindibles para nuestro nivel de actividad.
·
Transmisión codificada, digital, etc (evita interferencias entre corredores).
· Cronómetro
con tiempos vuelta o laps (mínimo 20 para controlar series, competiciones,
etc).
· Límites o
zonas de frecuencia cardíaca con alarma que avise cuando estamos fuera de la
zona programada.
· Memoria
de, al menos, un archivo con frecuencia cardíaca media e información de los
laps, tiempos, gastos energéticos, etc.
· Funciones
de reloj y luz.
Para los más
meticulosos existen modelos con multitud de funciones que pueden ser muy
útiles, si realmente las usamos y entendemos. Puestos a buscar otras funciones
recomendaríamos la posibilidad de transferir los ejercicios al ordenador donde
podemos ver, estudiar y comparar los diferentes entrenamientos. Otra función interesante
para nosotros, sería la posibilidad de medir el ritmo o velocidad de carrera y
la distancia, esto ya lo hacen modelos de alta gama mediante dos métodos
(acelerómetro y GPS). Lo realmente importante es que sean fiables y estén
bien calibrados.
Es un indicador del funcionamiento del corazón que se expresa normalmente con el número de pulsaciones por minuto.
...es la
menor que se registra, por ejemplo, un minuto después de realizar una sesión de
ejercicios.
También puedes tomarla relajándote 5
minutos antes de la medición.
FCR
= (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7
Es la frecuencia máxima (teórica) que
puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud,
siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia
cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo.
La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad
de los entrenamientos.
Hay dos
métodos para definirlo:
1 Medido a
través de una prueba de esfuerzo en cinta de correr, realizada por cardiólogos
o fisiólogos, es la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo
individual. También puede medirse en condiciones prácticas bajo la supervisión
de un entrenador con experiencia.
2 Frecuencia
cardíaca máxima prevista a través de diferentes fórmulas. Se tratan de simples
predicciones y no tienen un valor definitivo.
1. No te asustes.
Esto no quiere decir que estés entrenando mal. Lo que puede ocurrir es que
posiblemente tu organismo esté más entrenado que el de la media correspondiente
a tu edad y por lo tanto debes recalcular tus zonas de entrenamiento mediante
la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones que tienes en
reposo.
2. El cálculo de las
zonas de entrenamiento a partir de esta fórmula, sólo
debes
de realizarla si has realizado de forma continuada un
entrenamiento
cardiovascular de más de 3 meses de
duración.
¿Qué
es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?
FC
RES =
FCM – FCR = 190 – 60 = 130 ppm
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR = (130
x 70%) + 60 = 151
ppm
¿QUÉ ES EL
UMBRAL ANAERÓBICO?
Es el punto
fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar más
oxígeno del que puede transportar el organismo y se empieza a acumular ácido
láctico como producto de desecho.
¿QUÉ ES LA
ZONA OBJETIVO?
Por lo
general, se dispone de cuatro zonas objetivo o destino diferentes:
ZONA DE INTENSIDAD BAJA: representa entre el 50 y el 60% de la frecuencia
cardíaca máxima. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar
el bienestar físico y reducir la tensión.
ZONA DE INTENSIDAD BAJA A MODERADA: representa entre el 60 y el 70% de la frecuencia
cardíaca máxima. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está
recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.
ZONA DE INTENSIDAD MODERADA: representa entre el 70 y el 85% de la frecuencia
cardíaca máxima. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la
resistencia aeróbica en personas que entrenan habitualmente.
ZONA DE INTENSIDAD ALTA: representa entre el 85 y el 100% de la frecuencia
cardíaca máxima. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas
que desean incrementar su capacidad máxima de rendimiento.
Aviso: Estos consejos están aquí para ayudarte, pero no pueden sustituir al diagnóstico y las recomendaciones de un profesional de la salud y/o deportivo. Si tienes molestias o dolor, quieres una dieta adecuada a tu peso y edad, o algo más profesional, debes buscar asesoramiento profesional antes de guiarte por cualquier artículo que encuentres en Internet, aunque los nuestros sean "cojonudos".
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